Covid-19 e disturbi del sonno: che influenza hanno sul metabolismo?

Delineiamo i problemi più comuni che colpiscono il sonno in un periodo di forte stress psicologico come quello che noi tutti stiamo vivendo, e ad individuare le soluzioni per non influenzare negativamente il nostro sistema metabolico, ricorrendo anche a un corretto regime alimentare.

 

«Questo stato di emergenza ha portato tutti noi a modificare il nostro stile di vita: dalle abitudini alimentari all’attività fisica, ma anche nelle attività voluttuarie (come fumo e alcol) e sulla qualità e quantità del sonno.

Restando a casa ed essendo limitati nel quotidiano, aumenta il rischio che si manifesti l’insonnia anche per coloro che non soffrono di disturbi del sonno, e si fa fatica a mantenere un corretto ritmo sonno-veglia. Le cause sono da associarsi ad elevati livelli di stress ed ansia a cui siamo sottoposti e alla nuova routine quotidiana.

 

Anche se siamo a casa, è indispensabile mantenere dei ritmi nella giornata, al fine di sincronizzare il nostro orologio biologico e mantenere un equilibrio psico-fisico.

Il sonno è una funzione biologica basilare, come alimentarsi e respirare, per preservare la nostra salute.

 

Già William Shakespeare delineava le principali funzioni del sonno “… l’innocente sonno, il Sonno che ricompone le trame ingarbugliate dell’affanno, la morte di ogni giorno di vita, il bagno della dolorosa fatica, il balsamo delle menti dolenti, la seconda portata della grande natura, primo nutrimento nel banchetto della vita…”

 

Cercherò di spiegarvi come funziona il ciclo sonno-veglia e l’importanza di questo processo abbastanza complesso in maniera semplice.

 

Il sonno viene definito da quattro norme comportamentali: ridotta attività motoria; diminuita risposta agli stimoli; postura stereotipata; reversibilità di stato. Esso influenza tutti i sistemi metabolici dell’organismo, tra cui la termoregolazione, le funzioni muscoloscheletriche, endocrine, cardiovascolari, gastrointestinali e immunitarie. Quindi, il sonno va a condizionare il peso, la salute mentale e la qualità della vita in generale.

Di contro, una scarsa qualità di sonno ha conseguenze negative sulla salute, tra cui: danneggiamento del metabolismo, aumento della fame, affaticamento surrenale, alterata produzione ormonale.

 

Molti processi biochimici, fisiologici e comportamentali, in quasi tutti gli esseri viventi, hanno ritmi biologici giornalieri chiamati cicli circadiani e un esempio è il ritmo sonno-veglia.

 

Il termine circadiano proviene dal latino circa diem ossia circa un giorno, si tratta di un andamento ciclico che dura 24 ore e “l’orologio principale” che controlla il ciclo circadiano è rappresentato dal Nucleo Soprachiasmatico (NSC).

 

I ritmi circadiani sono regolati anche da sincronizzatori esterni come l’alternanza di luce/buio, l’attività socio-professionale, i pasti o l’attività fisica.

Durante questi ritmi sono secreti opportunamente alcuni ormoni nelle ore diurne e altri nelle ore notturne che, a loro volta, stimolano il nostro organismo a fare un’attività rispetto ad un’altra.

 

Per questo motivo il sonno di scarsa qualità o la sua riduzione influenzano in modo significativo l’aumento di peso o comunque vi è una difficoltà a dimagrire; questo perché si ha la riduzione di uno degli ormoni notturni del nostro organismo, ossia la leptina.

 

Si tratta di un ormone prodotto specialmente dalle cellule adipose bianche e ha un ruolo fondamentale nel controllo dell’appetito e del peso.

 

Durante la fase notturna, in condizioni normali, raggiunge livelli elevati ed è per questo motivo che non cerchiamo cibo; al contrario, in condizioni di scarsa qualità di sonno, i livelli di questo ormone si riducono, portando a conseguenze come l’accumulo di acqua di ritenzione, inibizione della crescita muscolare, aumento della massa grassa e un crollo delle difese immunitarie. 

 

Per di più, si hanno ridotti livelli di melatonina (chiamata “ormone del sonno”) con un aumento dei livelli di grelina (ormone della fame), cortisolo e insulina, che dovrebbero rimanersi bassi. Tutto questo ha delle ripercussioni sul comportamento alimentare e sul metabolismo energetico.

Abbiamo compreso che esiste un stretto rapporto tra qualità del sonno e malattie metaboliche (soprattutto diabete e obesità).

 

A tal proposito è importante regolare l’orologio biologico a livello ipotalamico, non avendo a disposizione una vera e propria dieta che favorisca il sonno. In che modo? Seguendo delle semplici regole nel rispetto della crononutrizione come: svegliarsi sempre alla stessa ora, cercare di fare i pasti sempre ad uno stesso orario della giornata, alimentarsi con regolarità e senza fretta, evitare sostanze eccitanti, evitare attività stressanti la sera, evitare di cenare molto tardi la sera e con un pasto abbondante, dormire al buio completo.

 

A nostra disposizione abbiamo alimenti che possono aiutarci a favorire il sonno, mediante la regolazione degli ormoni melatonina e serotonina. Trattasi di alimenti ricchi di un amminoacido essenziale, quale il triptofano, che è in grado di facilitare la sintesi dell’ “ormone del relax” ovvero la serotonina.

 

La sera sarebbe l’ideale dare via libera ad alimenti come avena, orzo, carboidrati integrali, crucifere (cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles e simil verdura a foglia verde), mele, pere, albicocche, banane, lattuga, spinaci, ricotta o una tazza di latte.

Uno schema di cena equilibrata, che favorisca il sonno, può essere rappresentata da:

 

una porzione di cereali integrali; una porzione, in quantità non eccessive, di alimenti proteici e poco grassi; una porzione di verdura e una porzione di frutta fresca (se non vi sono particolari problematiche).

 

Come condimenti olio extravergine di oliva ed aromi come basilico, maggiorana o origano.

 

È anche consigliabile, dopo cena, una tazza di tisana calda a base di camomilla, melissa, malva e biancospino, per aiutare il rilassamento.

 

Mentre, in caso di problemi di insonnia, si suggerisce un bicchiere di latte (anche vegetale) caldo, che aiuta il rilassamento e l’addormentamento.

 

Concludendo, dobbiamo rammentare che è vitale mantenere un equilibrato stile di vita anche in questa situazione di difficoltà per evitare di ritrovarci di fronte ad un incremento di tutte quelle malattie legate ad abitudini comportamentali scorrette.»

 

 

 

RICETTA DI UN SEMPLICE PIATTO PER UN BUON SONNO: ASPARAGI CON UOVO IN CAMICIA

 

Ingredienti per 4 persone

 

• 1 mazzetto di asparagi (circa 500 g)
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaio di pangrattato
• 4 uova
• Sale, pepe

 

Procedimento

»Lavate e pelate accuratamente gli asparagi, eliminando lo strato più esterno e duro dei gambi.  Cuocerli al vapore e il tempo di cottura dipenderà dalla grandezza. Controllate con una forchetta che siano morbidi. Successivamente, adagiate gli asparagi in una teglia da forno leggermente oliata e distribuirli su un solo strato. Condirli con sale, pepe, olio e spolverarli con il pan grattato. Infornarli a 180° C fino a quando si saranno gratinati.

Ora, passate alla preparazione delle uova in camicia. Vi sono diverse tecniche per poterle preparare. Un metodo semplice è rappresentato dalla cottura con la pellicola alimentare.

 

Rivestite una piccola ciotola o una tazzina con la pellicola e aggiungi un filo di olio di oliva. Versate all’interno l’uovo e richiudere la pellicola formando una specie di sacchettino. A questo punto, immergi il sacchettino in acqua bollente e cuoci per 5-6 minuti.

 

Una volta pronto, togli la pellicola e adagialo sugli asparagi.»

 

Dottoressa Maristella Volpe, biologa nutrizionista e tecnologa alimentare

 

https://www.barlettanews.it/disturbi-del-sonno-durante-la-pandemia-e-la-sua-influenza-sul/